Duurtraining

Het uithoudingsvermogen wordt bepaald door het functioneren van hart en longen. Wanneer er meerdere spiergroepen tegelijk actief zijn wordt er aanspraak gemaakt op je hart en je longen. Een aantal effecten van duurtraining zijn:
  • normalisering van de bloeddruk
  • verbeterde opname van suiker in de cellen
  • toename (goede) HDL cholesterol
  • afname totale cholesterol
  • verbetering van de hartfunctie
  • afname lichaamsvet; vetverbranding
  • afname stress
  • positieve invloed op het algeheel welbevinden
Voorbeelden van duurtraining zijn: stevig wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, Nordic walking etc. Kortom alle sportactiviteiten die in ��n tempo worden uitgevoerd; een monotone training. Het tegenovergestelde van duurtraining is de intervaltraining. Dit is een training waar tempowisselingen plaatsvinden; bijvoorbeeld hardlopen met sprintjes tussendoor of stootcombinatie trainen op een bokszak, maar ook de Karatetraining is een interval training; er wordt immers niet monotoon maar explosief getraind.

Trainen met hartslagcontrole

Een goede manier om doelgericht te trainen is via de maximale hartslag methode. De makkelijkste methode om je maximale hartslag te berekenen gaat als volgt: 220 - leeftijd = maximale hartslag. Als je bijvoorbeeld 40 jaar bent is je maximale hartslag 180 slagen per minuut (220 - 40 = 180). Het nadeel van deze methode is dat er altijd met een hartslagmeter moet worden getraind en dat de maximale hartslagformule een standaardafwijking van 10 tot 15 slagen per minuut heeft. De hartslag kan ook met een stopwatch (of horloge) gemeten worden.

Conditie opbouw

Wanneer je er tijdens een training voor zorgt dat je hartslag op ongeveer 80-85% van je maximale hartslag is, ben je doelgericht je conditie aan het verbeteren. Deze 80-85% noem je de streefhartslag. Deze streefhartslag moet je proberen te handhaven tijdens een training. Dit wil zeggen dat wanneer de hartslag boven de streefhartslag uitkomt je iets rustiger aan moet doen en wanneer de hartslag onder de streefhartslag zit je de intensiteit iets kan verhogen. Het duurt gemiddeld minimaal 6 weken om veranderingen in je conditie en fitheid waar te nemen. Je verbetert je conditie het snelst door oefeningen te doen waarbij je grote spiergroepen gebruikt, zoals hardlopen, zwemmen, roeien, skaten, fietsen, nordic walking of Karate.

Vetverbranding

Voor vetverbranding gelden ongeveer dezelfde regels als voor conditieopbouw. Wanneer je er tijdens een training voor zorgt dat je hartslag op ongeveer 60-70% van je maximale hartslag is, ben je doelgericht aan het vetverbranden. Deze 60-70% noem je de streefhartslag. Deze streefhartslag moet je proberen te handhaven tijdens een training. Dit wil zeggen dat wanneer de hartslag boven de streefhartslag uitkomt je iets rustiger aan moet doen en wanneer de hartslag onder de streefhartslag zit je de intensiteit iets kan verhogen.

Translate the website

Karate Kids Corner
Schoolkarate

Wij werken mee aan het project
Schoolkarate
op basis- en middelbare scholen
Foto album

Wedstrijdtraining Ruud Muller Shihan
Wedstrijdtraining Ruud Muller Shihan