Krachttraining / Duurkrachttraining

Het trainen van spierkracht is bijna alleen effectief wanneer je doelgericht traint. Hierbij moet je vooraf, voor een training, bepalen wat je doel is of doelen zijn. Maak een schema.

Bij krachttraining wordt de omvang van een training vooral bepaald door:

• De duur; Het aantal herhalingen x het aantal reeksen
• Het aantal trainingsprikkels per training

In de praktijk gaat het vaak over 'reps' (repetitions = herhalingen) en 'sets' (series = reeksen). In het algemeen kun je stellen dat 2 tot 5 series per oefening nodig zijn voor maximale toename in spierkracht. Wanneer je optimaal resultaat wilt hebben qua toename in spierkracht is het raadzaam 2 tot 3 keer per week te trainen. Wil je een optimale vooruitgang, dan zul je minimaal drie trainingen per spiergroep per week moeten doen.

Het is wel belangrijk dat je tussen de trainingen goed herstelt. Over het algemeen kun je stellen dat wanneer de training zwaarder is je ook langer herstel nodig hebt. Drie trainingen per week, met steeds een dag rust (of het trainen van andere spiergroepen) ertussen waarborgen dit herstel. Zodra je een behoorlijk niveau hebt bereikt, kun je de trainingsfrequentie (aantal trainingen per week) opvoeren.

Bij het trainen van lokaal uithoudingsvermogen hoeven je hart, longen en bloedvaten veel minder hard te werken dan bij duurtraining. Bij het trainen van het spieruithoudingsvermogen is de intensiteit relatief laag. De weerstand bestaat uit bijvoorbeeld een dynaband, tube of lichte handgewichtjes. Ook kan er goed gebruik worden gemaakt van de zwaartekracht en je eigen lichaamsgewicht. Het aantal herhalingen van oefeningen ligt hierbij tussen de 20 en 30. Deze oefenvorm verbetert met name de coördinatie, het spierkracht-uithoudingsvermogen en spierversteviging. Veel herhalingen met lichtere gewichten zijn oefeningen die meer geschikt zijn voor sporten als Karate. Bodybuilders trainen daarentegen minder herhalingen met veel zwaardere gewichten; hun spieren worden hierdoor korter en dikker.