Trainingsopbouw

Een goede trainingsopbouw wordt gekenmerkt door een geleidelijke opbouw van de intensiteit. Deze moet aan het eind ook weer rustig worden afgebouwd. Om deze reden is het verstandig om altijd eerst een warming-up te doen. Daarna volgt het kern-gedeelte van de training. Er wordt afgesloten met een cooling-down.

Opbouw warming up

Een goed opgebouwde warming-up wordt gekenmerkt door de volgende onderdelen:

Circulatie warming-up
Deze bestaat uit het losjes inlopen gedurende 5 à 10 minuten met verschillende lichte bewegingsvormen voor armen, benen en romp. Hierdoor breng je de activiteit van het lichaam, met name het hart, de longen, het zenuwstelsel en het spierapparaat actief op een hoger niveau dan het rustniveau. Tevens warmen de spieren op.

Stretch warming-up
Deze doe je na de circulaire warming-up. De stretch warming-up is met name gericht op het op lengte brengen van de spieren.

Het oprekken van bepaalde spiergroepen ('stretching')

Stretching vóór men begint met lichamelijke inspanning heeft de volgende gunstige effecten, mits de rekking op de juiste manier wordt uitgevoerd:

• de basisspanning van de spier zal verminderd worden en de lengte van de spier neemt toe.
• door de verminderde spierspanning komt een betere doorbloeding tot stand.
• door de grotere lengte van de spier is er een grotere nuttige contractielengte, dat wil zeggen dat er in de meeste gevallen meer kracht ontwikkeld kan worden.
• een spier die goed op lengte gerekt is, is wat flexibeler en heeft daardoor minder kans op spierscheuringen.

Een goede manier van rekken begint bij een correcte uitgangspositie van de spieren die gerekt moeten worden. Bij het rekken zelf moet er op twee zaken gelet worden.

• Ten eerste moet je bij het langzaam op lengte brengen van de spier een licht spanningsgevoel waarnemen dat bij toenemende rekking steeds pijnlijker wordt. Het gaat er nu om die positie gedurende 10 à 15 seconden vast te houden, waarbij een licht spanningsgevoel in de spier voelbaar is. Het is absoluut niet de bedoeling de pijngrens te bereiken.
• Ten tweede mag je niet verend rekken. Bij het verend rekken gebeurt namelijk precies het tegenovergestelde van wat je wil bereiken: de spier die plotseling gerekt wordt, zal zich juist reflexmatig verkorten.

Je moet dus het spanningsgevoel 10 à 15 seconden continu volhouden. Je krijgt met die rekking het grootste effect als je dit vijfmaal herhaalt. Dagelijks rekken is zinvol, eventueel is drie keer per week voldoende om de spier op lengte te houden.

Sportspecifieke warming-up
De circulatie warming-up en de stretch warming-up moeten worden gevolgd door de sportspecifieke warming-up. Hierbij moeten dus specifieke bewegingspatronen vanuit de desbetreffende sport worden doorgenomen met steeds toenemende intensiteit. De functie van hart en longen zal hierdoor samen met de warmteregulatie op een hoger niveau worden gebracht. Het is belangrijk om te weten dat het effect van een totale warming-up na ongeveer tien minuten verdwijnt, zeker in een koude omgeving.

Cooling-down

De cooling-down is eigenlijk precies het omgekeerde van de warming-up: net zo goed als het lichaam langzaam van rustniveau naar inspanningsniveau moet worden gebracht, moet het niveau ook weer langzaam worden teruggebracht. Vaak wordt er na een inspanning direct gestopt met bewegen. Dit heeft als gevolg dat de circulatie in de spieren vrij abrupt afneemt. Hierdoor kunnen de afvalstoffen niet meer worden afgevoerd, waardoor deze zich zullen ophopen in de spiercellen. Een gespannen, vermoeid gevoel in de spieren kunnen het gevolg zijn. Dit noemen we 'verzuren'. De cooling-down zorgt ervoor dat de circulatie in diverse spiergroepen geleidelijk aan wordt verminderd, waardoor dit negatieve effect veel minder sterk optreedt. Een cooling-down duurt ongeveer 5 tot 10 minuten.