Duurtraining

Trainen met hartslagcontrole

Een goede manier om doelgericht te trainen is via de maximale hartslag methode.

De makkelijkste methode om je maximale hartslag te berekenen gaat als volgt: 220 - leeftijd = maximale hartslag. Als je bijvoorbeeld 40 jaar bent is je maximale hartslag 180 slagen per minuut (220 - 40 = 180).

Het nadeel van deze methode is dat er altijd met een hartslagmeter moet worden getraind en dat de maximale hartslagformule een standaardafwijking van 10 tot 15 slagen per minuut heeft. De hartslag kan ook met een stopwatch (of horloge) gemeten worden. 

Het uithoudingsvermogen wordt bepaald door het functioneren van hart en longen. Wanneer er meerdere spiergroepen tegelijk actief zijn wordt er aanspraak gemaakt op je hart en je longen. Een aantal effecten van duurtraining zijn:

  • normalisering van de bloeddruk
  • verbeterde opname van suiker in de cellen
  • toename (goede) HDL cholesterol 
  • afname totale cholesterol 
  • verbetering van de hartfunctie 
  • afname lichaamsvet; vetverbranding 
  • afname stress
  • positieve invloed op het algeheel welbevinden

Voorbeelden van duurtraining zijn: stevig wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, Nordic walking etc. Kortom alle sportactiviteiten die in één tempo worden uitgevoerd; een monotone training. Het tegenovergestelde van duurtraining is de intervaltraining. Dit is een training waar tempowisselingen plaatsvinden; bijvoorbeeld hardlopen met sprintjes tussendoor of stootcombinatie trainen op een bokszak, maar ook de Karatetraining is een interval training; er wordt immers niet monotoon maar explosief getraind. 

Conditie-opbouw
Wanneer je er tijdens een training voor zorgt dat je hartslag op ongeveer 80-85% van je maximale hartslag is, ben je doelgericht je conditie aan het verbeteren. Deze 80-85% noem je de streefhartslag. Deze streefhartslag moet je proberen te handhaven tijdens een training. Dit wil zeggen dat wanneer de hartslag boven de streefhartslag uitkomt je iets rustiger aan moet doen en wanneer de hartslag onder de streefhartslag zit je de intensiteit iets kan verhogen. Het duurt gemiddeld minimaal 6 weken om veranderingen in je conditie en fitheid waar te nemen. Je verbetert je conditie het snelst door oefeningen te doen waarbij je grote spiergroepen gebruikt, zoals hardlopen, zwemmen, roeien, skaten, fietsen, nordic walking of Karate.

Vetverbranding
Voor vetverbranding gelden ongeveer dezelfde regels als voor conditieopbouw. Wanneer je er tijdens een training voor zorgt dat je hartslag op ongeveer 60-70% van je maximale hartslag is, ben je doelgericht aan het vetverbranden. Deze 60-70% noem je de streefhartslag. Deze streefhartslag moet je proberen te handhaven tijdens een training. Dit wil zeggen dat wanneer de hartslag boven de streefhartslag uitkomt je iets rustiger aan moet doen en wanneer de hartslag onder de streefhartslag zit je de intensiteit iets kan verhogen.

Krachttraining/Duurkrachttraining

Het trainen van spierkracht is bijna alleen effectief wanneer je doelgericht traint. Hierbij moet je vooraf, voor een training, bepalen wat je doel is of doelen zijn. Maak een schema. Bij krachttraining wordt de omvang van een training vooral bepaald door:

  • De duur; Het aantal herhalingen x het aantal reeksen 
  • Het aantal trainingsprikkels per training 

In de praktijk gaat het vaak over 'reps' (repetitions = herhalingen) en 'sets' (series = reeksen). In het algemeen kun je stellen dat 2 tot 5 series per oefening nodig zijn voor maximale toename in spierkracht. Wanneer je optimaal resultaat wilt hebben qua toename in spierkracht is het raadzaam 2 tot 3 keer per week te trainen. Wil je een optimale vooruitgang, dan zul je minimaal drie trainingen per spiergroep per week moeten doen. 

Het is wel belangrijk dat je tussen de trainingen goed herstelt. Over het algemeen kun je stellen dat wanneer de training zwaarder is je ook langer herstel nodig hebt.

Drie trainingen per week, met steeds een dag rust (of het trainen van andere spiergroepen) ertussen waarborgen dit herstel. Zodra je een behoorlijk niveau hebt bereikt, kun je de trainingsfrequentie (aantal trainingen per week) opvoeren.
Bij het trainen van lokaal uithoudingsvermogen hoeven je hart, longen en bloedvaten veel minder hard te werken dan bij duurtraining. Bij het trainen van het spieruithoudingsvermogen is de intensiteit relatief laag. De weerstand bestaat uit bijvoorbeeld een dynaband, tube of lichte handgewichtjes. Ook kan er goed gebruik worden gemaakt van de zwaartekracht en je eigen lichaams-gewicht. Het aantal herhalingen van oefeningen ligt hierbij tussen de 20 en 30. Deze oefenvorm verbetert met name de coördinatie, het spierkrachtuithoudings-vermogen en spierversteviging. Veel herhalingen met lichtere gewichten zijn oefeningen die meer geschikt zijn voor sporten als Karate.

Bodybuilders trainen daarentegen minder herhalingen met veel zwaardere gewichten; hun spieren worden hierdoor korter en dikker.