Overbelasting, spierpijn en overtraining

Spierpijn is nuttig! Spierpijn is een teken van overbelasting van je spier(en). Wat je dan niet moet doen is deze spier nog meer overbelasten. Daar zorgt dan die spierpijn voor; de pijn is een seintje dat er iets mis gaat en de spier dus wat rust nodig heeft om te herstellen. Het lichaam doet dus ook aan zelfverdediging!!! 

quote spierpijn

Spierpijn

Helaas betekent trainen ook wel eens spierpijn krijgen. De een zal het prettig vinden om wat spierpijn te hebben (bevestiging van sportieve inspanning en grenzen verleggen) terwijl de ander dit vervelend vindt.

Spierpijn ontstaat doordat er kleine beschadigingen (haarscheurtjes) optreden in de spieren tijdens een zware inspanning. Spierpijn is geen blessure, maar je bent wel voor een bepaalde periode minder belastbaar. Spierpijn kan tot twee dagen na een zware inspanning optreden en kan vijf tot tien dagen aanhouden. Er is een verschil met de pijn die soms optreedt in spieren tijdens of direct na een inspanning als gevolg van vermoeidheid en opeenhoping van melkzuur. Spierpijn gaat meestal gepaard met stijfheid, gevoeligheid en een verminderde spierkracht.

Het uitvoeren van een goede warming-up, rekoefeningen voor- of bij aanvang van de trainingen en rekoefeningen en cooling-down aan het eind van de trainingen verminderen de effecten van spierpijn. Ook een warm bad of douche kan spierpijn (enigszins) verlichten. 

Spierpijn als gevolg van intensieve inspanning

Alle spieren in het lichaam hebben voedingsstoffen nodig om te kunnen werken. Dit zijn veelal koolhydraten zoals suikers (glucose, fructose e.d.). Bij de verbranding van deze stoffen ontstaat energie, maar ook andere, niet bruikbare stoffen ofwel afvalstoffen. Een van deze afvalstoffen is melkzuur.

Wanneer door een slechte doorbloeding het melkzuur sneller aangemaakt wordt dan het kan worden afgevoerd door het bloed, komt er een ophoping van melkzuur in je spieren. Als het melkzuur dan in aanraking komt met pijnpunten van de zenuwen, gaat er een signaal van je spieren door de zenuwen naar de hersenen en heb je spierpijn.

Deze vorm komt vooral voor bij spierpijn na een intensieve inspanning. 

Verlate spierpijn

Er werd vanuit gegaan dat het principe van het melkzuuroverschot ook gold voor de verlate spierpijn, maar bij deze verklaring worden tegenwoordig door onderzoekers vraagtekens gezet. Een andere benadering voor de oorzaak van (verlate) spierpijn is dat bij een zware inspanning die je spieren niet gewend zijn, er kleine scheurtjes ontstaan in je spieren die voor de pijn zorgen. Deze scheurtjes worden door je lichaam herstelt en er wordt nieuw spierweefsel aangemaakt om de belasting de volgende keer beter aan te kunnen. Dit is ook een van de effecten van training. 

sportmassage

OPLOSSINGEN

Het wil wel eens helpen als die spier na afloop van de inspanning gemasseerd wordt om de doorbloeding te bevorderen. Topsporters laten zich zelfs ook voor de training of wedstrijd masseren. Niet iedereen vind massage vooraf prettig; er zijn mensen die vinden dat ze er rozig, loom of sloom van worden. Er zijn verschillende manieren om te zorgen voor een betere doorbloeding, zoals het warm houden d.m.v. een bad, compress, gel of andere middeltjes die verwarmend werken. Bij verlate spierpijn moet je je spier vooral rust gunnen om te herstellen. Dit betekent NIET dat je hem niet meer mag gebruiken, in tegendeel, want als je dat doet wordt je juist stijf en duurt herstel alleen nog maar langer. Dus, voor een goede doorbloeding, vooral blijven bewegen; doch wel met mate. 

overtraining

Overtraining

Sport je langdurig op een (voor jou) te hoge intensiteit dan loop je op den duur het risico om overtraind te raken. Ook als je onvoldoende hersteltijden in acht neemt kun je overtraind te raken Eigenlijk is overtraining hetzelfde als overbelasting gedurende langere tijd. Signalen van overtraining kunnen zijn:

  • meer en langer last van spierpijn dan normaal 
  • verminderde concentratie 
  • hogere rusthartslag 
  • continu moe en minder levenslustig 
  • slecht slapen 
  • slechte eetlust 
  • prikkelbaar / stress 
  • geen zin in een volgende training 

Bij overtraining is het belangrijk om een rustperiode in te lassen om te herstellen. Stel een schema op met daarin al je -eventueel vaste tijden voor- trainingen, herstelperioden en ontspanning (je gedachten elders hebben; naar de film gaan, uit eten gaan, vrienden bezoeken).