Trainingsopbouw

voor blessurevrij bewegen

Warming Up

Een goed opgebouwde warming-up wordt gekenmerkt door de volgende onderdelen:

Circulatie warming-up
Deze bestaat uit het losjes inlopen gedurende 5-10 minuten met verschillende lichte bewegingsvormen voor armen, benen en romp. Hierdoor breng je de activiteit van het lichaam, met name het hart, de longen, het zenuwstelsel en het spierapparaat actief op een hoger niveau dan het rustniveau. Tevens warmen de spieren op.

Stretch warming-up
Deze doe je na de circulaire warming-up. De stretch warming-up is met name gericht op het op lengte brengen van de spieren.

Stretching vóór men begint met lichamelijke inspanning heeft de volgende gunstige effecten, mits de rekking op de juiste manier wordt uitgevoerd:

  • de basisspanning van de spier zal verminderd worden en de lengte van de spier neemt toe;
  • door de verminderde spierspanning komt een betere doorbloeding tot stand;
  • door de grotere lengte van de spier is er een grotere nuttige contractielengte, dat wil zeggen dat er in de meeste gevallen meer kracht ontwikkeld kan worden;
  • een spier die goed op lengte gerekt is, is wat flexibeler en heeft daardoor minder kans op spierscheuringen.

Een goede manier van rekken begint bij een correcte uitgangspositie van de spieren die gerekt moeten worden. Bij het rekken zelf moet er op twee zaken gelet worden.
Ten eerste moet je bij het langzaam op lengte brengen van de spier een licht spanningsgevoel waarnemen dat bij toenemende rekking steeds pijnlijker wordt. Het gaat er nu om die positie gedurende 10 -15 seconden vast te houden, waarbij een licht spanningsgevoel in de spier voelbaar is. Het is absoluut niet de bedoeling de pijngrens te bereiken.
Ten tweede mag je niet verend rekken. Bij het verend rekken gebeurt namelijk precies het tegenovergestelde van wat je wil bereiken: de spier die plotseling gerekt wordt, zal zich juist reflexmatig verkorten.
Je moet dus het spanningsgevoel 10 -15 seconden continu volhouden. Je krijgt met die rekking het grootste effect als je dit vijfmaal herhaalt. Dagelijks rekken is zinvol, eventueel is drie keer per week voldoende om de spier op lengte te houden.

Sportspecifieke warming-up
De circulatie warming-up en de stretch warming-up moeten worden gevolgd door de sportspecifieke warming-up. Hierbij moeten dus specifieke bewegingspatronen vanuit de desbetreffende sport worden doorgenomen met steeds toenemende intensiteit. De functie van hart en longen zal hierdoor samen met de warmteregulatie op een hoger niveau worden gebracht. Het is belangrijk om te weten dat het effect van een totale warming-up na ongeveer tien minuten verdwijnt, zeker in een koude omgeving.

Cooling down

De cooling-down is eigenlijk precies het omgekeerde van de warming-up: net zo goed als het lichaam langzaam van rustniveau naar inspanningsniveau moet worden gebracht, moet het niveau ook weer langzaam worden teruggebracht. Vaak wordt er na een inspanning direct gestopt met bewegen. Dit heeft als gevolg dat de circulatie in de spieren vrij abrupt afneemt. Hierdoor kunnen de afvalstoffen niet meer worden afgevoerd, waardoor deze zich zullen ophopen in de spiercellen. Een gespannen, vermoeid gevoel in de spieren kunnen het gevolg zijn. Dit noemen we 'verzuren'. De cooling-down zorgt ervoor dat de circulatie in diverse spiergroepen geleidelijk aan wordt verminderd, waardoor dit negatieve effect veel minder sterk optreedt. Een cooling-down duurt ongeveer 5 tot 10 minuten.

Wat is  coördinatie?

Samenwerking tussen het centraal zenuwstelsel en de spieren heet coördinatie. Hoe sneller de actie verloopt, hoe meer coördinatie nodig is. Probeer nieuwe oefeningen dus langzaam aan te leren en ga pas later, als je de techniek goed onder de knie hebt, het tempo van de oefening(en) of de snelheid van de techniek verhogen.

Wat houdt flexibiliteit en lenigheid in?

Flexibiliteit is de bewegingsmogelijkheid van het lichaam. Flexibiliteit is de bewegingsmogelijkheid van een gewricht waarover een spier of spiergroep loopt. Door inactiviteit en naarmate men ouder wordt, worden spieren korter, waardoor de bewegingsmogelijkheid beperkt of belemmerd wordt.

Dit kan leiden tot snellere blessures omdat je lichaamsdelen minder flexibel reageren op de omgeving en minder soepel zijn. Door regelmatig stretchoefeningen te doen, blijf je flexibeler en krijgt de spier een grotere bewegingsmogelijkheid. Stretching mag uitsluitend als de spieren 'opgewarmd' zijn; bijvoorbeeld door een warming-up. Warme spieren zijn elastischer en dus minder blessuregevoelig.

Hoe werkt snelheid?

Snelheid staat altijd in dienst van uithoudingsvermogen of kracht. Voor de recreatieve sporter is het belangrijk om te onthouden dat onderbreking van tempo of ritme fijn is voor het lichaam; het lichaam kan zich dan (enigszins) herstellen. Je dient dus niet steeds hetzelfde of monotone patroon in je trainingen toe te passen, maar ook af en toe korte intensieve acties (intervaltraining) inlassen.

Hoe werkt spierkracht?

Spierkracht is de kracht van een spier(groep) tijdens een samentrekking. Een spier bestaat uit motorunits. Deze hebben een aantal eigenschappen: ze kunnen samentrekken of ontspannen, of ze kunnen met meerdere motorunits samenwerken en dan ontstaat er meer spierkracht. Door regelmatig bewegingen of oefeningen te herhalen zal een spier of spiergroep zich aanpassen aan deze belasting en daardoor sterker en dikker worden

Het vaak aan en uit gaan van een motorunit of het samenwerken van verschillende motorunits levert spierkracht op. Door regelmatige herhaling zal een spier of spiergroep zich aanpassen aan deze belasting en daardoor sterker en dikker worden. De dwarsdoorsnede wordt groter. Zeker naarmate er zwaar getraind wordt; zoals Bodybuilders doen met zware gewichten om vooral dikkere spieren te krijgen. Karatebeoefenaars hebben meer baat bij lange spieren.

Wat is spieruithoudingsvermogen?

Als je traint om een activiteit lang te kunnen volhouden, train je het spieruithoudingsvermogen. Door de lange duur, en veel herhalingen bij een lage belasting, creëer je nieuwe bloedvaatjes in het weefsel. Met gewichten is dit veel repetities (herhalingen) met lichte gewichten. Bodybuilders doen het tegenovergestelde; zij trainen weinig repetities met zo zwaar mogelijke gewichten.

Door het spieruithoudingsvermogen te trainen ontstaan er nieuwe bloedvaatjes in het weefsel en kan er meer bloed en zuurstof getransporteerd worden en kunnen meer voedingsstoffen worden opgeslagen in de spieren. Je krijgt dus meer energie en kunt prestaties langer volhouden en je raakt minder snel vermoeid.

Wat is uithoudingsvermogen?

Met uithoudingsvermogen wordt vaak cardiovasculair uithoudingsvermogen bedoeld. Dit is de toestand van het hart en het bloedvatensysteem en de mogelijkheid die dit systeem heeft om bloed en zuurstof te leveren aan de spieren. Om deze capaciteit te verbeteren, dien je 3 tot 5 keer per week een aerobe activiteit (training die je vetverbranding stimuleert) te verrichten.

Verzuring en praattest
De activiteiten moeten van gemiddelde constante intensiteit zijn en er moet vermeden worden dat je een verzuring in de spieren creëert. Om te weten of je in de goede, aerobe, hartslagzone traint, is er de praattest. Kun je nog praten tijdens de inspanning, dan kan je lichaam de belasting goed aan. Uiteraard is veel praten tijdens de Karatetraining niet te adviseren, maar als je met een partner buiten aan het hardlopen bent kan dat uiteraard wel.

Beter presteren door trainen: hoe doe je dat?

Enkele trainingsregels

Trainen

Er zijn vele definities van het begrip training. Deze hangen onder andere af van de doelstelling die je nastreeft en de sport die je beoefent.

Een definitie is:
'Het regelmatig en systematisch toedienen van in duur, omvang en intensiteit toenemende belasting met de bedoeling het prestatievermogen te laten stijgen'.

Door middel van training probeer je de bewegingsvaardigheden en houdingsvaardigheden op een hoger prestatie- of belastbaarheid niveau te brengen of dit niveau te handhaven. Het doel kan zijn een hoger krachtniveau, een grotere trekvastheid van pezen en banden, maar ook een groter uithoudingsvermogen. Bij niveau handhaven zorg je dat je op hetzelfde niveau blijft. Dit kan zijn als je tevreden bent met je niveau of wanneer je op een bepaald tijdstip moet 'pieken' (op het hoogst haalbare niveau of optimaal presteren, zoals deelnemen aan een jaarlijks kampioenschap wanneer je DIE dag moet uitblinken, niet een dag ervoor of een dag erna).

Training kan ook een ander doel hebben, bijvoorbeeld een sneller herstel na belasting, een lagere bloeddruk, een verandering in lichaamssamenstelling (afvallen) of het handhaven van fitheid.

Men kan uiteraard ook trainen om een gezonde levenswijze na te streven of om 'beter in het vel te zitten'.

Het is belangrijk om voor een training altijd een doel voor ogen te hebben. Een doelgerichte training vraagt om een systematische aanpak. Alle methoden die leiden tot het verbeteren van vaardigheden zijn vormen van training.

Er zijn een aantal principes waaraan trainingen moeten voldoen om het gewenste resultaat te krijgen. Hieronder staan een aantal regels die op elke training van toepassing zijn. Wordt er in de trainingen rekening gehouden met deze regels, dan is de kans op een prestatietoename erg groot.

Specificiteit

Zorg altijd voor oefeningen die passen bij de prestatie die gevraagd gaat worden of die past bij de wedstrijdvorm. Je wordt alleen beter in datgene wat je traint. Train je Karate, dan wordt je geen betere voetballer of basketballer. Als je beter in een bepaalde sport wilt worden is het een absolute voorwaarde dat je deze sport analyseert. Door te analyseren kun je bepaalde vormen of onderdelen die je aanspreken in deze sport laten terugkomen in je eigen training.

Progressiviteit

Er moet een stijgende lijn zijn; er dient toename van de trainingsbelasting te zijn, zodat je lichaam een trainingsprikkel blijft krijgen. Wanneer er geen toename in de trainingsbelasting is zal de trainingsprikkel voor je lichaam veel lager zijn, doordat gewenning qua belasting optreedt. Daarnaast is stilstaan in principe achteruitgaan (zeker ten opzichte van anderen die wel vooruitgaan).
Een training geeft pas een prikkel aan je lichaam wanneer het een mate van intensiteit heeft waar je lichaam niet aan gewend is. Omdat je lichaam (en geest) zich na verloop van tijd aan de trainingen zal aanpassen moet de training (per training, week, maand of periodiek) zwaarder worden, op een andere manier worden ingedeeld (meer variatie) of voorzien zijn van nieuwe oefenstof.
Gebeurt dit niet dan zullen lichaam en geest zich gaan vervelen en de lust tot trainen zal afnemen.

Geleidelijkheid

De toename van de trainingsbelasting moet geleidelijk zijn. Door de trainingsbelasting op een geleidelijke manier op te voeren zal de belastbaarheid van je lichaam toenemen en zal je lichaam hier aan wennen / dit accepteren.

Wanneer de trainingsbelasting in te grote stappen wordt verhoogd is de kans op blessures aanzienlijk groter.

Variatie

Zorg altijd voor voldoende variatie in trainingen. Door bijvoorbeeld de oefeningen van de training eens in een andere volgorde te doen of een variatie aan oefeningen te doen, maakt jezelf breder belastbaar. Deze algemene belastbaarheid is een goede basis voor betere specifieke prestaties.
Zelf variaties bedenken maakt inventief.

Continuïteit

Houd altijd een bepaalde regelmaat in de frequentie van de trainingen. Door je lichaam met regelmaat een trainingsprikkel te geven, zal je een groter resultaat bereiken dan wanneer dit incidenteel, zonder regelmaat, gebeurt. Je lichaam werkt als een klok en geeft aan wanneer het slaap, voedsel of drinken nodig heeft, maar ook wanneer het weer zin in training- of rust nodig heeft.

Vermoeidheid

Als je getraind hebt is het de bedoeling dat je niet nogmaals dezelfde training kunt herhalen. Mocht dit toch het geval zijn dan heb je niet optimaal getraind en moet de training naar een zwaarder niveau. Na de juiste training ben je vermoeid en heeft je lichaam recht op herstel. Voor een training dien je uitgerust te zijn. Moe van het werk, niet helemaal lekker in je vel zitten is geen groot probleem.
Gaan trainen als je bijvoorbeeld nog flink vermoeid bent van een lange reis, vorige training, andere activiteit of grieperig bent is niet goed. Je bent dan niet alert en ook je lichaam functioneert niet optimaal; je zult trager denken en trager reageren, hetgeen blessures kan opleveren.

Wet van de verminderde meeropbrengst

Des te ongetrainder je bent, des te meer resultaat kun je van een training verwachten. Namelijk van 'niets' naar 'iets' is een grote stap. Dit is te vergelijken met een piramide.

Naarmate je meer getraind bent zal de prestatieverbetering door een verhoging van de trainingsbelasting geringer zijn.

Reversibiliteit

Al je trainingsresultaten verdwijnen weer wanneer je niet meer traint. Als je minder gaat trainen zal je prestatie achteruit gaan, maar ook je spierkracht en conditie.

Verschillende soorten training:

Met welk doel train jij?

Aërobe training

Aërobe training is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aerobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt. Dit soort training versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en de algehele kracht en uithouding. Tijdens het beoefenen van een aerobe activiteit dient je hartslag een bepaalde waarde te bereiken en deze moet gedurende minstens 20 minuten aangehouden worden. Welke de juiste hartslag is voor aerobe training wordt binnen enkele momenten duidelijk. Om maximaal voordeel te halen uit aerobe training, moet deze minstens 3 maal per week uitgevoerd worden. Voorbeelden van aerobe training zijn lopen, zwemmen, fietsen, steppen, stevig wandelen, enz...

Anaërobe training

Anaërobe training is een training die niet lang genoeg duurt of niet intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen. Een gevolg is dat het cardiovasculair systeem er niet zoveel voordeel uit haalt als uit aerobe training. Anaërobe training is daarom zeker niet nutteloos, want het verbetert de spierkracht en lenigheid. Je volledige lichaam haalt voordelen uit anaërobe training. Een voorbeeld van anaërobe training is krachttraining met gewichten.

Een goede manier om doelgericht te trainen is via de maximale hartslag methode. De makkelijkste methode om je maximale hartslag te berekenen gaat als volgt: 220 - leeftijd = maximale hartslag. Als je bijvoorbeeld 40 jaar bent is je maximale hartslag 180 slagen per minuut (220 - 40 = 180).
Het nadeel van deze methode is dat er altijd met een hartslagmeter moet worden getraind en dat de maximale hartslagformule een standaardafwijking van 10 tot 15 slagen per minuut heeft. De hartslag kan ook met een stopwatch (of horloge) gemeten worden.